Корисна спортивна ходьба для людини
Поговоримо про те, що значить корисна спортивна ходьба для людини! Користь від корисної спортивної ходьби давно довели вчені і виражена в статистичних даних. У жінок, що займаються корисною спортивною ходьбою не менше 3-х годин на тиждень, на 30% знижується ймовірність розвитку ішемічної хвороби, а у тих, хто ходить більше 5 годин, - на 40%. Більш того.
Згідно з останніми даними, велику роль в плані поліпшення здоров`я представниць слабкої статі грає швидкість корисної спортивної ходьби. А якщо здійснювати такі прогулянки людині регулярно, по 45 хвилин в день, то можна підтримувати відмінну форму, навіть не відвідуючи тренажерний зал. Правда, щоб утримувати хороший темп і при цьому уникнути травм і розтягувань, потрібно освоїти правильну техніку ходьби в звичайному, прогулянковому темпі.
Більшість пішоходів, як правило, самі створюють собі додаткове навантаження на м`язи гомілки, відштовхуючись занадто сильно миска ніг. Це може привести до проблем окістя гомілки, підошовних фасцііта, болів в пальцях ніг або відчуття печіння в них. Щоб уникнути травм, слід навчитися перенаправляти навантаження з гомілки на сильні м`язи навколо таза і нижньої частини тулуба.
• Поштовх ноги повинен йти від легкого нахилу стегна, а не від щиколотки. На невеликих швидкостях поштовх відбувається завдяки силі тяжіння, що тягне вас вперед, коли ви нахиляєтеся, і повороту стегон. Функція повороту стегон зростає на більш високих швидкостях. Але на початку тренувань ви можете ходити з повністю розслабленими гомілками: не варто поки посилювати ноги обертанням тазу або повертатися до відштовхування ногами, які, як я вже сказав, перевантажують м`язи гомілки.
• Стопи людини повинні бути паралельні один одному і несильно розставлені в сторони.
• Винесена вперед нога повинна бути прямою. При цьому одна нога постійно знаходиться в контакті з землею. Після освоєння техніки можна збільшити швидкість ходьби. Однак тут теж є свої нюанси. Залежно від темпу (енергійний і дуже швидкий) існує два види ходьби:
• Оздоровча - активна, зі швидкістю 6,5-7 км / ч. Навантаження відчутна, але підтримувати розмову все ще можна. Крім швидкості, від прогулянкової відрізняється включенням м`язів гомілки і таза і активним відштовхуванням стопи від опори за рахунок згинання в гомілковостопному суглобі. Також через включення в роботу додаткових м`язових груп зростає витрата енергії і стимуляція кровообігу - саме те, що потрібно від аеробного тренування. Тривалість прогулянки - не менше 6о хвилин. Щоб підвищити навантаження на м`язи, можна використовувати легкі обважнювачі, тоді її можна назвати ходьбою з обтяженням.
Відео: Спортивна ходьба
• Спортивна - відрізняється від оздоровчої ходьби людини високою швидкістю (понад 1 км / год, а у майстрів спорту - до 15 км / ч). Навантаження виражена, підтримувати розмову складно. Відсутня фаза польоту, необхідні постійний контакт стопи з грунтом, нерухомість плечей і повне випрямлення поштовхової ноги в момент проходження її по вертикалі. За жіросжігательний ефекту не поступається бігу, а за рахунок правильної техніки роботи ніг навіть перевершує його. Тривалість - не менше 45 хвилин. В цілому це все, що необхідно знати новачку, який планує поліпшити здоров`я за допомогою ходи, тому переходимо до практичних занять.
Кроки з поворотами корпуса
Відео: Олександр Шимко - заслужений тренер зі спортивної ходьби
Допоможуть зрозуміти, як повинні рухатися стегна під час ходьби. Встаньте так, щоб права нога була трохи попереду лівої. Обидві ноги стоять на повній підошві, а вага тіла злегка зміщений на передню ногу. Коліна обох ніг вільні, чи не затиснуті. Руки тримайте з боків, а лікті зігніть, як якщо б вони лежали на підлокітниках крісла. Вирівняйте положення таза, поверніть його за годинниковою стрілкою, а потім в іншу сторону. Верхню частину тулуба і плечі під час повороту стегон тримайте нерухомими. Плечі тут можна представити у вигляді двох автомобільних фар, спрямованих завжди вперед (плечі - зафіксовані). Через 30 секунд змініть ногу: задню поставте вперед, а передню - назад.
Чергування бігу і швидкої ходи
Відео: Спортивна ходьба
Дасть вам відчути, як активно починає працювати таз при переході від бігу до ходьби.
Виберіть дистанцію в 25-30 м. Починайте бігти, потім різко перейдіть на швидку ходьбу так, ніби вас хтось крикнув: «Не біжи!» (В оригіналі для пояснення цієї вправи використовується ситуація, коли рятувальник забороняє дітям бігати навколо басейну). Виконайте вправу 3-4 рази, потім відпочиньте і повторіть ще раз.
