Правильне харчування для мізків жінки
Відео: ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ для схуднення | сніданок, обід, вечеря | влоги ПП ||| ПП головного мозку
Пропонуємо вам поради з правильного харчування для мізків жінки, які хочуть не тільки довго залишатися у формі, і зберегти гарну і здорову шкіру, але і стати розумнішим і спокійнішим.
Відео: Дієта для жінок
Ще років 50 тому здорове меню, яке рекомендували дієтологи, виглядало однаково для жінок і для чоловіків. Лише у другій половині 20-го століття доктора стали виділяти гендерні особливості в здоровому раціоні, і зараз ведеться безліч досліджень в цьому напрямку. Ось поради про те, яке повинно бути правильне харчування для мізків жінки і для її тіла.
1. Фолієва кислота
Суть. Синтетичний вітамін групи В.
Необхідність. Особливо корисна вагітним: недолік цього вітаміну викликає вроджені неврологічні дефекти у малюка. Однак тим, хто не чекає на поповнення, запаси фолієвої кислоти також не зашкодять. Вона потрібна для утворення в організмі клітин, а значить її нестача відразу відбитися на шкірі, нігтях і волоссі. Крім цього, вона бореться з утворенням іншої кислоти - гомоцистина, - передозування якої може загрожувати інфарктом, інсультом, старечим недоумством, діабетом і іншими хронічними захворюваннями. Вчені також впевнені, що регулярне споживання фолієвої кислоти допоможе запобігати депресії, в тому числі і для поста.
Доза. У добу - 400 мікрограмів.
Можна знайти. У хлібі з висівками, збагачених хлібних виробах, макаронах- в капусті, шпинаті, бобових і горіхах.
2. Кальцій
Суть. Один з багатих елементів в організмі, створює основну структуру тіла, будучи присутнім в зубах і кістках.
Необхідність. Перешкоджає втраті кісткової маси і активує кістковий зростання. Згодом дана напасти спіткає кожного з нас, однак жінки від неї страждають набагато більше. Остеопороз не випадково серед жінок зустрічається набагато частіше, ніж серед чоловіків. Брак кальцію позначається на стані нігтів і волосся. А недавно дослідники з американського суспільства виявили, що посилене споживання кальцію істотно знижує ризик захворіти на рак грудей.
Доза. До менопаузи - в день 1000 мг, після неї - 1200 мг. Врахуйте: дана кількість кальцію організм неможливо переробити за 1 раз, тому потрібно розділити «дозу» на порції по 500 мг.
Можна знайти. В нежирних молочних продуктах (сирі), брокколі, мигдалі, білої капусті. Однак найкраще - вітаміни. Потрібно звертати увагу на медикаменти, що містять кальцій, особливо під час вагітності та 40+ років.
3. Вітамін D
Суть. Незважаючи на те, що його відносять до вітамінів, в тілі він працює як гормон. Нирки і печінку переробляють його в особливу біологічно активну форму або кальциферол, в свою чергу, який, допомагає «добувати» більше кальцію з їжі.
Необхідність. Крім того, що вітамін забезпечує достатню кількість кальцію, він захищає організм від більшості серйозних хвороб, в тому числі від певних видів раку (раку кишечника грудей і матки). Також він необхідний для правильної роботи щитовидної залози і захисту шкіри від інфекцій і пошкоджень.
Доза. в стуки 2,5 мкг, що годують і вагітним - до 10 мкг. Норма може збільшуватися, якщо ви відчуваєте брак ультрафіолетового випромінювання (наприклад, під час затяжної зими).
Можна знайти. У яйцях, молочних продуктах і жирній рибі.
4. Залізо
Суть. Даний мінерал грає істотну роль в постачанні клітин киснем.
Навіщо потрібно. Майже 2/3 всього заліза, яке знаходиться в тілі, входить до складу гемоглобіну - білок червоних кров`яних тілець. Він зв`язується з киснем і приносить його тканинам. Тому вживання заліза важливо для підтримки енергії і загальної працездатності організму. Перше наслідок нестачі заліза - загальна слабкість, яка, у жінок спостерігається в три рази частіше, ніж у чоловіків.
Доза. До менопаузи - в день 18 мг, після неї - 8 мг. Норма під час вагітності підлітає до 27 мг.
Можна знайти. У рибі та м`ясі, різних бобових і шпинаті. Особливо велика кількість в печінці (телячої або курячої), а ще в певних морепродуктах - наприклад, молюсках і мідіях. Щоб підвищити обсорбацію заліза з їжі, дієтологи рекомендують вживати залізовмісні продукти разом їжею, багатою вітаміном С (цитрусові, помідори, солодкий перець).
5. Клітковина
Суть. Це частина рослинної їжі, фактично, не переробляється організмом, хоча і підрозділяється на нерозчинну і розчинну.
Необхідність. Незважаючи на те, що тіло не поглинає клітковину, вона дуже важлива для хорошої роботи, переважно кровоносної і травної систем. Так, розчинна клітковина може пов`язувати холестерин і заважати його всмоктуванню в кишечник. Тому, він, відповідно, не потрапить і в кров. Нерозчинна клітковина впливає на кишечник, надаючи свого роду очищуючий ефект. Крім того, чудова новина для тих, що худнуть: клітковина довгий час перетравлюється, а продукти, які її містять відносно низькокалорійні. Тому ви можете не голодувати і все одно худнути одночасно.
Доза. в день 30 грамів. Цю норму треба розділити на рівні частки між прийомами їжі. Однак якщо ви зараз споживаєте мало клітковини, не кидайтеся відразу на неї. Починайте з 15 г і з часом збільшуйте дозу, в іншому випадку з незвички може бути запор.
Можна знайти. У хлібі з висівками, вівсяних пластівцях, макаронах і кукурузе- у фруктах, особливо в яблоках- в квасолі, брокколі і горосі.
6. Жирні кислоти омега-3
Суть. Форма «хороших» жирів. Чи не перероблятися організмом з інших видів жирних кислот, саме тому так важливо їх отримувати через їжу.
Навіщо потрібні. Регулярне вживання продуктів, які містять ці кислоти, може знизити ризик інфаркту та інсульту в 3 рази, тому доктора особливо радять з людям після 45 років. Крім цього, дослідження довели, що кислоти володіють анти-запальним якістю і знижують больові симптоми деяких хвороб, наприклад, артриту.
Доза. в день 1,1 м
Де містяться. Максимальна кількість - в жирній рибі (тунець, лосось, оселедець, сьомга).
