Харчування при вагітності
У сучасному світі не кожній жінці, яка готується стати матір`ю, вдається приділити максимум уваги собі і свого нового стану. Проте кожна вагітна жінка розуміє, що міняти щось треба, і перш за все це стосується харчування. Варто постаратися звести до мінімуму негативні моменти, пов`язані з умовами роботи, шкідливими звичками і особливостями харчування, щоб вони не позначилися на стані організму і на розвитку майбутнього малюка. Добре, якщо ваші близькі допоможуть вам в цьому.
Починати індивідуальну оздоровчу програму, в ідеалі, потрібно ще в період планування вагітності. Але на практиці, лише одиниці слідують цій раді.
Проте, починати колись треба, і краще це зробити негайно.
Якщо робота жінки проходить в основному в кабінеті, офісі, то слід обов`язково в свій харчовий раціон включати продукти, які багаті вітаміном D, адже робота в приміщенні значно збільшує ризик світлового голодування. Жителям великих міст і без того не вистачає ультрафіолетових променів, оскільки їх частково поглинають аерозолі, що забруднюють повітря. Тому не дивно, що дефіцит вітаміну D, що утворюється в організмі під впливом цих променів, у городян не рідкість. Однак такий стан є неприпустимим для майбутньої мами і розвивається в її тілі малюка.
Вітамін D (кальциферол) необхідний для засвоєння кальцію і фосфору, для нормального формування кісткового скелета розвивається малюка, для підтримки здоров`я зубів і кісткової тканини майбутньої мами. Добова потреба в кальциферол протягом вагітності становить 8-10 мкг, а в останньому триместрі збільшується до 12 мкг.
2 яйця некруто на сніданок дозволять вам отримати 4,5-5 мкг цього цінного вітаміну. Для перекусу на роботі можна взяти бутерброд з маслом і 40 г малосольной кети. Навіть такий маленький шматочок цієї рибки забезпечить вас 6,6 мкг вітаміну D. Корисна і ікра - в 15 г чорної зернистої ікри міститься 2,5 мкг кальциферол. Їжте салати з додаванням консервованої печінки тріски. На вечерю можна з`їсти 3-4 шматочки малосольной оселедця з гарячою картоплею. Всі ці продукти теж містять вітамін D. Він є також в вершках, натуральної сметані, але в меншій кількості. У сучасних ділових жінок іноді виникає спокуса замість постійній і регулярній турботи про своє меню приймати невелику кількість готового препарату вітаміну D. Але по-перше, варто пам`ятати, що синтетичний вітамін ніяк не можна вважати рівноцінним натуральному. Та й дозувати його вельми складно. По-друге, навіть малі дози синтетичного вітаміну D здатні привести до вираженого дефіциту магнію в організмі.
Тому, щоб поповнити зміст кальциферол:
- Налягайте на їжу, багату кальцієм: молоко і молочні продукти, різноманітні сири, сардини, лосось, соєві боби, насіння соняшнику, волоські горіхи, капуста брокколі, зелені овочі.
- Частіше гуляйте на свіжому повітрі в світлий час доби - сонячне світло дуже корисний, він сприяє виробленню шкірою вітаміну D, який крім того, що перешкоджає вимиванню кальцію з кісток і зубів, ще й захищає серце і судини. Крім того, сонячне світло стимулює вироблення ендорфінів - так званих "гормонів щастя", І тому є найкращим природним антидепресантом. Але не можна забувати, що надмірна дія на шкіру ульрафіолета теж не нешкідливо з медичної точки зору. Пам`ятайте, що все добре в міру.
- Їжте яблука, виноград, пийте виноградний сік, родзинки - в цих продуктах, крім іншого, міститься мікроелемент бор, який також допоможе підтримати міцність кісткової тканини в період вагітності.
Часто буває, що на роботі немає часу для повноцінного перерви на обід. Всі ці швидкі перекушування на ходу провокують розвиток гастритів, холециститів і інших захворювань системи травлення. Однак в період вагітності подібна безладність харчування просто недопустима. Намагайтеся налагодити режим харчування.
Постарайтеся поліпшити нічний сон. Нехай йому передує легка вечеря, що включає один з продуктів, що містять компонент білка - амінокислоту триптофан. триптофан не тільки допомагає викликати природний сон, але і знімає неспокій або напруженість, нерідко спостерігаються в період вагітності. Крім того, ця речовина знижує больову чутливість і сприяє створенню гарного настрою. Високим вмістом триптофану можуть похвалитися такі продукти, як сир, молоко, м`ясо індички, риба, банани, сушені фініки і арахіс. Відварна індичка і банан на вечерю, а безпосередньо перед сном три чверті склянки теплого молока - і ви заснете швидше, а сон буде краще, ніж зазвичай. Вранці корисні продукти, що дарують бадьорість, що підвищують витривалість і активність. Науці відомо, що речовина під назвою аргінін забезпечує людині фізичну і психічну стійкість. Ця амінокислота підтримує нормальну діяльність гіпофіза, який вважається диригентом гормональної сфери організму. Приготувавши на обід плов з коричневого рису з додаванням родзинок, мигдалю і злегка обсмажених насіння соняшнику, ви забезпечите себе аргинином. Аргінін у великій кількості містить вівсяна крупа, хліб з цільного зерна, кунжут, а також цілий ряд білкових продуктів.
Сприятливий вплив на пам`ять, увагу і здатність до зосередження надають яйця, риба і печінку, які багаті вітаміноподібною речовиною - холін. Холін міститься також в сої, нежирному сирі, горосі, вівсяній крупі, рисі. Як відомо, справжня комора холіну - це жовток курячого яйця. Краще зосередитися допомагає також незамінна амінокислота лізин. Крім того, лізин потрібен для виробництва гормонів, ферментів і антитіл. Гормональна сфера в процесі вагітності зазнає цілий ряд серйозних змін, і лізин робить цей процес більш динамічним. Лізин міститься в багатьох білкових продуктах тваринного походження, в вироби з сої, а також в дріжджах. Варто згадати, що пшеничне і кукурудзяне мук позбавлені цієї амінокислоти - ось чому в раціоні майбутньої мами небажаний перевага борошняних продуктів і страв з кукурудзи.
Якщо ваша робота пов`язана з частими нервово-емоційними перевантаження, вимагає постійної напруги, зібраності доцільно включати в свій харчовий раціон натуральні продукти, багаті цинком і магнієм. Останній відмінно заспокоює, покращує сон, не допускає підвищення кров`яного тиску в третьому триместрі вагітності. Але головне правило - харчуватися регулярно.
Якщо ви не встигаєте сходити пообідати, то можна організувати обід на роботі.
Відео: Харчування під час вагітності. 7 правил харчування при вагітності
Вашої паличкою-виручалочкою стане термос, сконструйований за принципом &bdquo-два в одному". У нижню ємність заливаємо суп з цвітної капусти з солодким перцем або з шпинату (використовуйте і свіжозаморожені овочі). У верхній частині термоса - мисочка для другої страви, яка служить одночасно кришкою для нижньої ємності з супом. У мисочку можна покласти обсмажену курячу печінку з коричневим рисом. Як гарнір підійдуть і сирі овочі (помідор, огірок або стручок солодкого перцю). Основа антистресової вітамінного комплексу - вітаміни групи В, особливо вітаміни В1, В6, В2, С, солі фолієвої кислоти. Всі вони присутні в сої, печінці, яйцях, нирках і серці, пшеничних висівках і цільних крупах.
Безумовний чемпіон за змістом вітамінів групи В - Всім відома капуста! Цвітну і брюссельську облюбував вітамін В1, брюссельську - вітамін В2, а кольрабі - вітамін РР. Треба сказати, що всі перераховані вітаміни присутні і в капусті інших сортів, але в меншій кількості.
Важливо підкреслити, що вітаміни В1 В6, В2 і РР містяться в капусті в оптимальному співвідношенні, а тому і засвоюються краще, ніж з інших продуктів. Вітамін В1 ще називають &bdquo-вітаміном бадьорості духу", Маючи на увазі його позитивний вплив на нервову систему і розумові здібності людини. Добова потреба в цьому вітаміні у майбутньої мами становить 1,6 мг. Всього в 200 г цвітної капусти міститься 0,2 мг цього вітаміну, в 100 г печінки - 0,7 мг, в 100 г хліба з висівками - від 0,25 до 0,38 мг, в 100 г пшеничних висівок - 0,71 мг. Висівки - прекрасна вітамінна добавка до харчового раціону майбутньої мами, тим більше що вони стимулюють діяльність кишечника і допомагають уникнути запорів.
Ось так, коректуючи харчування, ви неодмінно прийдете до відмінного результату. А новонароджене немовля обов`язково віддячить вам відмінним здоров`ям.
