Розслаблення організму під час вагітності
Відео: Як не набрати вагу під час вагітності
Вагітність - період значних змін. Вони зачіпають не тільки фізіологію і психоемоційний стан жінки, але і весь ритм її життя. І сон - не виняток. Майбутня мама може ще не знати про своє становище, а її організм починає перебудовуватися, щоб якомога краще виконати свою головну місію - виносити і народити здорового малюка. З кожним місяцем вагітності змінюється не тільки жіноче тіло, але і свідомість. Всі ці зміни можуть ненадовго вивести жінку зі стану рівноваги і змінити її ритм сну і неспання. Але в цьому немає нічого страшного: за даними Американської асоціації сну, 8 з 10 жінок під час вагітності відчувають ті чи інші проблеми зі сном. Щоб навчитися розслаблятися, майбутній мамі необхідно зрозуміти природу своїх відчуттів і емоцій і розкрити секрети здорового сну. Що ж таке розслаблення організму під час вагітності?
Відео: Вправи для попереку при вагітності Витягування і розслаблення
В ідеалі під час вагітності потрібно спати 8-10 годин вночі і 2-3 рази балувати себе 30-60-хвилинним відпочинком протягом дня. Але буває так, що вагітним, то весь час хочеться подрімати, то сон зовсім не йде: справа в фізіологічні зміни. З моменту зачаття жіночий організм перебудовується відповідно зі своїм новим призначенням - виношуванням дитини. Все починається з гормональних змін: підвищується рівень головних жіночих гормонів - прогестерону і естрогену, які відповідають за формування плаценти і здорове протікання вагітності. У майбутньої мами це може викликати швидку стомлюваність, слабкість і нудоту. Гормони відповідають і за зміни ритму сну і неспання, тому жінки стикаються з порушеннями сну вже в I триместрі вагітності.
З кожним місяцем жіноче тіло все більше перетворюється, а організм стикається з додатковими навантаженнями. Майбутній мамі буває непросто звикнути до цілого ряду можливих незручностей: періодичному напрузі м`язів рук і ніг, хворобливих відчуттів в попереку, печія, частим позивам сходити в туалет. Все це може особливо турбувати жінок ночами. Але навіть якщо це і так, не забувайте: все, що з вами відбувається, закладено природою, і головне - тимчасово. Більш того, переважна більшість неприємних «симптомів вагітності» можна попередити, а якщо момент упущений, з ними можна справитися. Вас турбують нудота і печії? Слідкуйте за своїм харчуванням: перестаньте є кисле, солоне, гостре і пряне. Не переїдайте на ніч, а якщо перед сном стався напад голоду, з`їжте парочку сухих прісних крекерів.
Якщо нудота заважає вам заснути, випийте води з лимоном невеликими ковтками. Контролюйте кількість випивається протягом дня рідини: в першій половині доби можна пити, скільки хочеться, а за 3-4 години до сну свої потреби варто мінімізувати. Це допоможе боротися з нічними пробудженнями, викликаними переповненням сечового міхура. Прокидаєтеся від нічних судом ніг? Будьте в русі протягом дня: м`язи повинні працювати, це покращує кровообіг і позбавляє від набряків, поколювань і судом. Кращий вибір - статичні вправи: йога, пілатес, стрейчинг і плавання. Жінки, які регулярно (2-3 рази на тиждень) займаються фітнесом для майбутніх мам і відвідують басейн, значно рідше скаржаться на хворобливі відчуття в кінцівках. Ще одна запорука здоров`я - щоденна ходьба. Обов`язково ходите мінімум 30 хвилин в день, а краще прогулюйтеся близько 2 годин протягом дня і 15-20 хвилин перед сном. Це відмінна профілактика і лікування порушень сну. Якщо ви прокинулися від відомості м`язів ніг, ляжте на спину і протягом 2-3 хвилин тягніть носки на себе. Турбують болі в попереку? Допоможуть дихальні техніки і спеціальні вправи, яким майбутніх мам навчають в школах підготовки до пологів або у фітнес-класах для вагітних. Попередити нічний дискомфорт можна за допомогою бандажа: носіть його протягом дня, але обов`язково знімайте перед сном. Знеболюючі засоби можна приймати тільки в крайніх випадках і за призначенням лікаря.
У кожної жінки, яка дізналася про своє становище, відбувається природний емоційний сплеск, виникає безліч хвилювань і питань. А всі ми знаємо, що найкраще думається ночами, так що майбутні мами часто не можуть заснути в належний час. У перші місяці вагітності багатьох турбує, чи зможуть вони виносити малюка, чи буде він здоровий, як поставляться до звістки близькі і друзі, чи зміняться відносини з чоловіком, чи вистачить коштів на сім`ю. Це закономірні тривоги, не дарма I триместр вагітності визначається як «триместр прийняття рішення»: жінці належить «увійти» в свою вагітність, прийняти нову роль - мами - і усвідомити себе в ній.
Трохи пізніше жінка заспокоюється, адаптується до свого становища, і нові емоції прокидаються в ній, коли малюк починає ворушитися в животі. Ці відчуття спочатку розбурхують, а потім можуть і насторожувати: багато мам постійно «прислухаються» до дитини і починають нервувати, якщо той довго не рухається. Але незабаром вони розуміють його біологічні ритми і заспокоюються. Чим ближче дата пологів, тим частіше жінка замислюється про те, як вони пройдуть, вибір пологового будинку і лікаря теж займає неабияке місце в нічних чуваннях. Якщо майбутня мама не може подолати напругу і хвилювання, розучилася розслаблятися і відпочивати, варто звернутися за допомогою до перинатальному психолога. Фахівця можна знайти в жіночій консультації, перинатальному центрі або в школі підготовки до пологів. При виборі слухайте тільки внутрішній голос: ви повинні бути «на одній хвилі» з психологом, після кожної зустрічі настрій має поліпшуватися, а питань і тривог ставати все менше.
